Comment s’endormir rapidement et mieux dormir ?

Pourquoi a-t-on du mal à s’endormir ?

Le processus circadien est contrôlé par l'horloge biologique. Elle influence les rythmes de veille et de sommeil. Son fonctionnement peut être modifié par divers facteurs externes, tels que le rythme de vie ou l'alimentation. Le stress, quant à lui, peut perturber ce mécanisme et entraîner des difficultés pour dormir rapidement.

Rythmes de vie décalés et alimentation déséquilibrée

Un mode de vie irrégulier peut dérégler l’horloge interne et altérer la production de mélatonine. Les travailleurs de nuit, les personnes ayant des horaires décalés ou celles souffrant de jet-lag sont particulièrement exposés à ces perturbations. Notre horloge biologique est également influencée par notre alimentation. Certains aliments favorisent la production de mélatonine grâce à leur richesse en tryptophane, un acide aminé essentiel précurseur de la sérotonine (1). Parmi les aliments riches en tryptophane, on trouve notamment les bananes, les amandes, les noix, les produits laitiers, les œufs ou encore la dinde.

Stress et anxiété

Le stress et l’anxiété sont également des facteurs majeurs de troubles du sommeil. Selon Santé Publique France, en 2017, presque la moitié des Français (48 %) disaient que le stress affectait leur sommeil. Ce phénomène était plus fort chez les femmes (56 %) et chez les personnes avec des emplois précaires (56 %). Les tensions de la journée activent le système nerveux. Cela garde le cerveau en alerte, retarde l'endormissement et augmente le risque de réveils nocturnes.

Diminution de la production de mélatonine

Avec l’âge, la production de mélatonine diminue (2). Cela peut causer des problèmes de sommeil plus fréquents, comme par exemple, un temps d'endormissement plus long ou des réveils nocturnes. D'autres facteurs peuvent aussi affecter la production de mélatonine. Les changements de rythme de vie, le travail en horaires décalés, le décalage horaire ou certains états physiologiques comme la ménopause, peuvent perturber l’horloge biologique et entraîner un décalage de phase. Cela peut provoquer une production de mélatonine trop précoce ou retardée, affectant ainsi la qualité du sommeil.

L’impact des écrans

Ces dernières années, l’exposition à la lumière bleue des écrans (smartphones, tablettes, ordinateurs, télévisions) avant le coucher est devenue l’un des principaux facteurs de perturbation du sommeil. Selon une étude de l'Insee, 25 % des personnes interrogées affirment dormir moins longtemps à cause des écrans. La lumière des écrans, perçue par l’organisme comme un signal de jour, inhibe la sécrétion de mélatonine et retarde ainsi l’endormissement. Pour réduire cet impact, il est conseillé d'éviter les écrans au moins une heure avant de dormir. Préférez des activités relaxantes comme lire ou méditer.

Comment s’endormir facilement ?

Les bonnes pratiques d'hygiène du sommeil aident à réduire les facteurs qui perturbent l'endormissement. Elles reposent sur plusieurs principes :

• Identifier et respecter ses besoins en sommeil
• Maintenir des horaires de sommeil réguliers, même le week-end.
• S’exposer quotidiennement à la lumière naturelle pour réguler l’horloge biologique.
• Pratiquer au moins 30 minutes par jour d'activité physique, de préférence le matin et loin du coucher.
• Aller se coucher dès que les premiers signes de fatigue comme les bâillements ou les paupières lourdes apparaissent.
• Aménager un environnement propice au sommeil : chambre bien aérée, calme et à une température idéale entre 18 et 20 °C.
• Instaurer un moment de détente avant le coucher.
• Activer le mode avion sur son téléphone pour éviter toute interruption nocturne.
• Sortir du lit si vous n'arrivez pas à dormir
• Utiliser des techniques pour dormir comme des exercices de respiration ou de la lecture.

En appliquant ces conseils, il est possible d’optimiser la qualité du sommeil et de favoriser un repos réparateur.

Complément alimentaire : une aide pour mieux dormir

La complémentation en mélatonine peut être envisagée dans certaines situations spécifiques (3). Elle est notamment utile en cas de décalage horaire ou de troubles du sommeil légers, permettant d’aider l’organisme à retrouver un rythme régulier. Elle peut également être bénéfique pour les personnes dont la production naturelle de mélatonine est perturbée, comme les travailleurs de nuit, les personnes âgées ou les femmes en période de ménopause. Son effet bénéfique est obtenu par la consommation d’au moins 1 mg, idéalement 30 à 60 minutes avant le coucher.

D’autres compléments naturels peuvent aussi favoriser un sommeil réparateur. Des plantes comme la valériane et la passiflore sont reconnues pour leurs effets apaisants et relaxants. Le magnésium, quant à lui, aide à réduire le stress et favorise la détente musculaire. L’association de ces plantes avec la mélatonine peut produire un effet synergique, renforçant ainsi leur impact sur la qualité du sommeil.

En combinant ces solutions naturelles avec une bonne hygiène de vie, il est possible de favoriser un sommeil de qualité.

Manque de sommeil : quand faut-il consulter un spécialiste du sommeil ?

Le manque de sommeil peut avoir un impact important sur la santé et la qualité de vie. Il est donc important de savoir quand consulter un spécialiste pour obtenir un diagnostic et des solutions adaptées. Certains symptômes doivent alerter et inciter à demander un avis médical :

• Une insomnie chronique avec des difficultés à s’endormir ou des réveils nocturnes fréquents.
• Une fatigue excessive ou une somnolence diurne, même après un temps de sommeil apparemment suffisant.

Si ces symptômes persistent et affectent le quotidien, une prise en charge par un spécialiste peut être nécessaire.

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Références

1. Silber BY, Schmitt JA. Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neurosci Biobehav Rev 2010
2. TOUITOU Y., HAUS E. — Alterations with aging of the endocrine and neuroendocrine circadian system in humans. _Chronobiol.Intern., _2000, 17 , 369-390.
3. https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/sujets-particuliers/compl%C3%A9ments-alimentaires-et-vitamines/m%C3%A9latonine