Oméga-3 : alimentation, compléments, EPA, DHA… comment s’y retrouver ?

Les oméga-3 appartiennent à la famille des acides gras polyinsaturés. Ils constituent une famille d’acides gras essentiels, indispensables au développement et au bon fonctionnement de l’organisme. Le précurseur principal de cette famille est l’acide alpha-linolénique (ALA), véritable acide gras indispensable. À partir de l’ALA, l’organisme peut produire d’autres oméga 3, notamment l’EPA et le DHA.
Dans cette vidéo, Julie Schramme, Diététicienne-Nutritionniste, vous explique où trouver les oméga 3 dans l’alimentation, dans quels cas une supplémentation peut être pertinente, et comment choisir un complément alimentaire de qualité (concentration, pureté, indice d’oxydation…).

Oméga-3 : sources alimentaires, compléments et critères de qualité

Les meilleures sources alimentaires d’oméga-3

Les principales sources d’oméga-3 se trouvent dans l’alimentation, en particulier dans les poissons gras.

Les poissons gras : la source la plus riche en EPA et DHA

Les poissons gras sont les aliments les plus riches en EPA et DHA, deux formes d’oméga-3 directement utilisables par l’organisme. Les meilleurs choix sont généralement les petits poissons, car ils contiennent moins de contaminants. Les poissons les plus riches en oméga-3 sont :

le maquereau
les sardines
le hareng Une consommation régulière de ces poissons permet d’augmenter efficacement les apports en oméga-3.

Les sources végétales d’oméga-3

Certains aliments d’origine végétale contiennent également des oméga-3, notamment sous forme d’ALA (acide alpha-linolénique). On en trouve notamment dans :

les graines de chia
les graines de lin
l’huile de noix Cependant, la conversion de l’ALA en EPA et DHA par l’organisme reste limitée : seulement 5 à 10 % sont transformés en formes actives.

Quand envisager une supplémentation en oméga-3 ?

Dans certaines situations, les compléments alimentaires en oméga-3 peuvent être recommandés. Ils peuvent être particulièrement utiles lorsque :

la consommation de poisson est faible
les taux de triglycérides sont élevés
certaines personnes présentent des facteurs de risque cardiovasculaire
chez les personnes âgées La supplémentation permet alors de garantir un apport suffisant en EPA et DHA.

Comment choisir un complément d’oméga-3 de qualité ?

Tous les compléments alimentaires ne se valent pas. Plusieurs critères permettent d’évaluer la qualité d’un produit.

Privilégier une forte concentration en EPA et DHA

Il est important de choisir un produit riche en EPA et DHA, car ce sont les formes biologiquement actives des oméga-3. Il faut également vérifier la quantité réelle d’EPA et de DHA par dose, et non simplement la quantité totale d’huile contenue dans la capsule. Vérifier l’indice Totox de l’huile L’indice Totox permet d’évaluer le niveau d’oxydation de l’huile.

Plus l’indice Totox est bas,
plus l’huile est fraîche et de bonne qualité. C’est donc un indicateur essentiel lors du choix d’un complément alimentaire d’oméga-3.

Les oméga-3 issus de microalgues : une alternative intéressante

Les formules riches en microalgues représentent une alternative particulièrement intéressante aux huiles de poisson. Les microalgues sont naturellement riches en DHA et en EPA. Ces oméga-3 contribuent notamment à :

améliorer le fonctionnement du système nerveux
soutenir le métabolisme
favoriser la santé cardiovasculaire Les compléments à base de microalgues sont également appréciés pour leur origine végétale.