Insomnies : que faire pour mieux dormir ?

Les troubles du sommeil touchent près d’une personne sur deux (1). A court terme, ils affectent la durée du sommeil. Sur le long terme, lorsque ces troubles se répètent fréquemment, les conséquences sur la santé sont plus importantes. En effet, les risques de développement de pathologies cardiométaboliques augmentent et le fonctionnement des systèmes immunitaire, nerveux et reproducteur peut être perturbé (2).

Insomnie : définition et symptômes

L'insomnie se définit par une quantité ou une qualité de sommeil insuffisante, malgré des conditions environnementales propices au repos. Concrètement, elle se manifeste par des difficultés à s'endormir, des réveils nocturnes et/ou un réveil trop tôt, et de manière générale par un sentiment de manque de sommeil.

Selon les dernières données de Santé Publique France, l'insomnie concerne entre 15 et 20 % de la population, les femmes rapportant systématiquement plus de troubles du sommeil que les hommes.

L'insomnie se caractérise par :

des problèmes d’endormissement (plus de 30 minutes) Le processus circadien dépend des changements de l'horloge biologique. Elle détermine quand nous nous endormons et nous réveillons. Elle régule aussi les phases de veille et de sommeil. Certains facteurs externes, tels que les activités sociales (travail) et biologiques (digestion, exercice physique), peuvent influencer son fonctionnement. Le stress, quant à lui, peut également perturber l’endormissement.
ou des réveils nocturnes Un symptôme fréquent des troubles du sommeil est le réveil nocturne, qui peut survenir de manière occasionnelle ou régulière. Ces réveils, parfois difficiles à surmonter, sont souvent considérés comme physiologiques, mais un réveil précoce, dès le matin, peut également se produire. Si ces réveils se produisent souvent, cela peut affecter votre journée. Vous pourriez ressentir de la somnolence, de la fatigue ou de l'irritabilité. Dans ce cas, il est conseillé de consulter un professionnel de santé pour trouver la cause.
ou un sommeil de mauvaise qualité, non-réparateur, avec un retentissement dans la journée (fatigue, troubles de l’attention et de la concentration, irritabilité …).

Ces symptômes doivent survenir au moins trois fois par semaine, et ce, malgré des conditions de sommeil optimales (absence de lumière, de bruit et température adéquate). Lorsque ces symptômes durent plus du 3 mois, on parle d'insomnie chronique.

Le rôle de la mélatonine pour mieux dormir

La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale, située dans le cerveau, en réponse à l’obscurité. Elle est fabriquée à partir d’un acide aminé appelé tryptophane. Ce tryptophane est d’abord transformé en une substance appelée sérotonine, qui est souvent associée à notre humeur et notre bien-être. En général, le corps produit de la mélatonine entre 22h et 7h du matin avec un pic de sécrétion vers 3-4h. Ensuite, la concentration diminue progressivement et devient presque inexistante pendant la journée. Avec l’âge, la production de mélatonine tend à diminuer (3), ce qui peut perturber le sommeil et entraîner des difficultés d’endormissement.

Quelles sont les causes de l'insomnie ?

Les problèmes de sommeil peuvent se présenter de différentes manières, allant de quelques nuits difficiles à des périodes prolongées. Ils peuvent être causés par divers facteurs, physiques, émotionnels ou environnementaux.

Voici quelques-unes des principales causes des troubles du sommeil :

Stress et événements de vie : Des situations stressantes ou des changements dans la vie quotidienne peuvent perturber le sommeil temporairement et entraîner des insomnies ponctuelles.
Hygiène du sommeil inadéquate : Des habitudes inappropriées, comme des horaires irréguliers ou une mauvaise alimentation, peuvent affecter la qualité du sommeil et être à l’origine de l’insomnie.
Difficultés pour s'endormir : L'insomnie se manifeste souvent par des problèmes pour s'endormir. Elle cause aussi des réveils fréquents pendant la nuit.
Troubles liés à des problèmes de santé : Certaines conditions médicales, comme l’hyperthyroïdie, les troubles respiratoires ou les reflux gastro-œsophagiens, peuvent affecter la qualité du sommeil et favoriser l’apparition de l’insomnie.

Que faire contre l’insomnie ?

La prise en charge des troubles du sommeil varie en fonction de leur nature et de leur gravité. Une approche personnalisée est essentielle, combinant différentes solutions, qu'elles soient médicamenteuses ou non. Parmi celles-ci figurent l'ajustement des rythmes de vie, les interventions psychologiques et comportementales, ainsi que certaines complémentations.

Trouver le sommeil : les bonnes pratiques à adopter

L’hygiène de sommeil est indispensable pour réguler le sommeil et prévenir l’insomnie. Voici quelques conseils pratiques pour améliorer vos nuits :

Respectez vos rythmes de sommeil naturels : Connaître vos besoins en sommeil et maintenir une routine régulière.
Exposition à la lumière : S’exposer à la lumière naturelle pendant la journée aide à réguler l'horloge biologique.
Activité physique : Pratiquer une activité physique régulière, de préférence le matin, mais pas juste avant de dormir.
Créez un environnement propice au sommeil : La chambre doit être calme, aérée et fraîche (idéalement entre 18 et 20°C).
Limitez les écrans : Mettez vos appareils en mode avion pour éviter la stimulation, notamment liée à la lumière bleue, avant le coucher.

L’intérêt des compléments alimentaires pour favoriser un sommeil de qualité

Le vieillissement, les horaires décalés ou le stress peuvent perturber l’horloge biologique et retarder l’endormissement. Ce dérèglement s’accompagne souvent d’une diminution de la production de mélatonine, essentielle à la régulation du sommeil. Dans certaines situations, une complémentation en mélatonine peut aider à restaurer un cycle veille-sommeil plus équilibré car la mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement. Certaines plantes, en raison de leurs propriétés spécifiques, sont également conseillées pour aider à l'endormissement et favoriser la relaxation. Parmi elles, on retrouve notamment :

La valériane qui favorise l'endormissement et contribue à un sommeil naturel.
La passiflore qui contribue à une relaxation optimale pour favoriser un sommeil de qualité.

L'action synergique des plantes et de la mélatonine peut être intéressante pour agir de manière globale sur l'endormissement puis sur la qualité du sommeil.

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Un sommeil de qualité, à chaque étape de la vie, est essentiel pour préserver la santé, tant à court qu’à long terme. Des troubles du sommeil persistants peuvent avoir des répercussions plus ou moins sévères sur l’organisme. Il est important de les prendre en charge.

Consultez un professionnel de santé pour comprendre les causes de vos problèmes de sommeil et trouver la solution la plus adaptée à votre besoin de santé.