Sommeil : vrai ou faux, ce qu’il faut vraiment savoir
Indispensable à une bonne santé, le sommeil est désormais un enjeu majeur de santé publique. Il joue notamment un rôle primordial dans la croissance, la maturation du cerveau et le maintien de nos capacités cognitives. Pourtant, le sommeil est un sujet entouré de nombreuses croyances. Décryptons ensemble certaines informations sur le sommeil.
1. Il faut dormir 8 heures par nuit pour être en forme
❌ Faux
Les besoins en sommeil diffèrent selon les individus. La société américaine National Sleep Foundation (NSF) a identifié un repère sur la bonne durée de sommeil en se basant notamment sur l’âge. Un enfant entre 6 et 13 ans aura par exemple besoin de 10 à 13 heures par jour lorsqu’un adulte de plus de 65 ans aura besoin de 7 à 8 heures par jour. A noter : le temps moyen de sommeil a tendance à diminuer, en effet, 1/3 des 18-75 ans dorment moins de 6 h par nuit.
2. La lumière naturelle aide à mieux dormir
✅ Vrai
L'exposition à la lumière naturelle pendant la journée joue un rôle crucial dans le maintien d'un cycle veille-sommeil sain. La lumière naturelle aide à réguler la production de mélatonine, l'hormone qui induit le sommeil. S'exposer à la lumière naturelle le matin, par exemple, aide à synchroniser notre rythme circadien et améliore la qualité du sommeil la nuit. À l’inverse, l’exposition à la lumière artificielle en soirée, notamment la lumière bleue des écrans, peut perturber ce processus et retarder l’endormissement. C’est pourquoi il est conseillé de passer du temps à l’extérieur pendant la journée pour favoriser un bon sommeil la nuit.
3. Associer passiflore, valériane et lavande peut avoir un effet complémentaire sur la gestion du stress et du sommeil.
✅ Vrai
Leur synergie permet d’agir à la fois sur l'endormissement, la détente musculaire et la gestion du stress, offrant un soutien global au bien-être mental et physique. La passiflore est reconnue pour ses propriétés anxiolytiques et sédatives, favorisant un sommeil réparateur et réduisant l’agitation nerveuse. La valériane, quant à elle, possède un effet relaxant sur le système nerveux et musculaire, contribuant ainsi à un endormissement plus rapide et à une meilleure qualité de sommeil. Enfin, la lavande est traditionnellement connue pour ses vertus apaisantes et son action sur la diminution de la tension nerveuse.
👉 Retrouver un sommeil réparateur avec Valbiotis® Plus Sommeil
4. Le sommeil avant minuit est plus réparateur
✅ Vrai et Faux
Le sommeil d’un adulte est composé de plusieurs cycles. Un cycle dure environ 90 min et correspond à une alternance de phases de sommeil lent et de sommeil paradoxal. Le sommeil lent profond, qui est le plus récupérateur est plus important pendant les 3 ou 4 premières heures suivant l’endormissement. C’est pourquoi il est souvent indiqué que le sommeil avant minuit est plus réparateur. Toutefois, l’essentiel est d’avoir une durée suffisante et de respecter son rythme naturel.
5. Le sommeil lent est plus important que le sommeil paradoxal
❌ Faux
Bien que le sommeil profond soit essentiel pour la récupération physique et la réparation cellulaire, le sommeil paradoxal joue également un rôle essentiel, il est notamment propice aux rêves. Le sommeil paradoxal est lié aux fonctions cognitives comme la consolidation de la mémoire, l’apprentissage et la régulation émotionnelle. Il est également essentiel pour l’équilibre psychologique. Les deux phases de sommeil, lent et paradoxal, sont complémentaires et nécessaires pour un sommeil réparateur complet.
👉 Retrouver des nuits apaisées avec Valbiotis® Plus Sommeil
6. Les écrans avant de dormir nuisent au sommeil
✅ Vrai
La lumière bleue des écrans (téléphones, tablettes, ordinateurs) inhibe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Cela peut retarder l’endormissement et altérer la qualité du sommeil. Il est recommandé d’éviter les écrans au moins une heure avant le coucher.
7. L'exercice physique régulier améliore la qualité du sommeil
✅ Vrai
L’exercice physique a un impact positif sur la qualité du sommeil. Des études montrent que l'activité physique régulière, en particulier les exercices aérobiques comme la marche, la course ou le vélo, peut améliorer la durée et la qualité du sommeil en augmentant la quantité de sommeil profond. L’exercice aide également à réguler la température corporelle et favorise la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, qui facilite l’endormissement et améliore l’humeur. Cependant, il est important d’éviter l’exercice intense trop proche de l'heure du coucher, car cela pourrait rendre l'endormissement plus difficile.
8. Les personnes âgées ont besoin de moins de sommeil que les jeunes
❌ Faux
Bien que les personnes âgées aient tendance à dormir moins longtemps que les jeunes adultes, cela n'indique pas nécessairement un besoin réduit de sommeil. Le changement majeur réside plutôt dans la qualité du sommeil. Avec l’âge, les cycles de sommeil deviennent plus courts et plus fragmentés, ce qui entraîne une proportion plus importante de sommeil léger et moins de sommeil profond. Ce manque de sommeil réparateur peut affecter la vigilance et la mémoire, mais les besoins en sommeil restent similaires, généralement autour de 7 à 9 heures par nuit, comme chez les jeunes adultes. L'idée reçue vient souvent du fait que les aînés dorment moins de façon continue, avec des réveils plus fréquents durant la nuit.
9. Le manque de sommeil affecte uniquement la fatigue
❌ Faux
Le manque de sommeil a des effets bien plus larges que la simple sensation de fatigue. Il perturbe la régulation hormonale, altère le métabolisme, et influence directement le système immunitaire. Une privation de sommeil prolongée peut entraîner une résistance à l'insuline, un risque accru de maladies cardiovasculaires, une diminution de la fonction cognitive (notamment dans la mémoire, la concentration et la prise de décision), ainsi qu'une vulnérabilité accrue aux troubles de l’humeur, tels que l’anxiété et la dépression. En effet, le sommeil est fondamental pour la régénération de multiples processus physiologiques.
Références
-
[1] Medic G, Wille M, Hemels ME. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep. 2017 May 19;9:151-161. doi: 10.2147/NSS.S134864. PMID: 28579842; PMCID: PMC5449130.
-
[2] DAVENNE D. Activités physiques, sommeil et qualité de vie. _Sommeil et Vigilance _2006, 15 : 8-10
-
https://institut-sommeil-vigilance.org/tout-savoir-sur-le-sommeil/